8 recetas de comidas saludables y fáciles

cocina saludableYa hemos mencionado la importancia de tener una alimentación saludable. Por eso en este post queremos dar alguna idea de comidas saludables y fáciles que ayudarán a que tú alimentación sea equilibrada y completa. Todas las recetas de comidas saludables que presentamos a continuación son fáciles de elaborar y con ingredientes comunes que puedes encontrar en cualquier supermercado.

Aunque a la hora de cocinar comidas saludables siempre animamos a ser creativos y añadir o modificar algún ingrediente, creemos que es más fácil meterse en la cocina cuando nos dan una idea de lo que podemos cocinar.

 

1. Ensalada tibia de coliflor

Ingredientes (4 personas) / 30 minutos:

  • 1 coliflor
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla roja
  • 3 cucharadas de vinagre de jerez
  • 1 y 1/2 cucharadas de miel
  • 3 cucharadas de uvas pasas
  • Pequeño manojo de eneldo
  • 3 cucharadas de almendras tostadas laminadas
  • 50 g de espinacas
Receta saludable - Coliflor

Preparación:

1. Calentar el horno a 200ºC. Colocar la coliflor en una bandeja de horno cortada en pedazos, añadimos el aceite de oliva, sazonamos y horneamos durante 15 minutos. Cortamos la cebolla roja en rodajas finas y agregamos a la coliflor, horneamos durante 15-20 minutos hasta que los ingredientes estén tiernos.

2. Mientras la coliflor se hornea, mezclamos el vinagre, la miel y las uvas pasas. Y con esto ya tenemos nuestro aderezo preparado.

3. Cuando la coliflor esté cocinada, añadimos el aderezo, el eneldo, las almendras y las espinacas, previamente lavadas. Lo removemos todo y listo para servir.

 

2. Galletas de plátano muy nutritivas

Ingredientes / 40 minutos:

  • 3 plátanos maduros
  • 2 tazas de copos de avena
  • 1 taza de dátiles, sin hueso y picados
  • 1/3 de taza de aceite vegetal
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
Receta saludable - Cereales

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180º.

2. En un bol grande, hacemos puré los plátanos. Agregamos la avena, los dátiles, el aceite y la vainilla. Mezclamos bien todos los ingredientes y dejamos reposar durante 15 minutos.

3. En la bandeja del horno colocamos papel para hornear y con una cucharadita vamos colocando la masa en la bandeja. Dejamos hornear 20 minutos o hasta que se dore.

 

3. Curry de calabaza

Ingredientes (para 6 personas) /40 minutos:

  • 1 calabaza, pelada, sin semillas y troceada pequeña.
  • 200 g de zanahorias cortada en cuadrados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 100 g de lentejas rojas
  • 100 ml de caldo de verduras
  • 1 lata de leche de coco baja en grasa
  • Cilantro y pan naan para servir
Receta saludable - Curry

Preparación:

1. Calentar el aceite en una cacerola grande y agregar la calabaza y las zanahorias, cocinar durante un par de minutos. A continuación, agregar el curry y cocinar otro minuto más.

2. Añadimos las lentejas, el caldo de verduras y la leche de coco. Movemos bien todos los ingredientes y cuando empiece a hervir, bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que todo esté cocinado.

3. Trituramos todos los alimentos hasta que se haga puré. Sazonamos y añadimos el perejil a la hora de servirlo. Lo ideal sería acompañar este curry con pan naan (pan hindú).

 

4. Hamburguesa de pollo agridulce

Ingredientes para 4 personas / 20 minutos:

  • Aceite
  • 500 g de pechuga de pollo sin piel cortadas en tiras
  • 2 cucharadas de miel líquida
  • 2 cucharadas de salsa de soja dulce
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 4 bollos de pan de harina integral
  • 2 tazas de espinacas frescas
  • 1/2 taza de rodajas de remolacha
  • 2 zanahorias cortadas en tiras
Receta saludable - Hamburguesa

Preparación:

1. Añadimos un poco de aceite a un sartén antiadherente. Freímos el pollo durante 2-3 minutos hasta que se dore. Agregamos la miel y la soja. Freír hasta que la salsa comience a hervir y a espesar. Retiramos del fuego y añadimos las semillas de sésamo, mezclamos todos los ingredientes y reservamos.

2. Abrimos los bollos por la mitad y colocamos una capa de espinacas, otra de rodajas de remolacha y por último las zanahorias. Colocamos encima el pollo y ponemos un poco de salsa en cada hamburguesa antes de servir. A disfrutar!!

 

5. Salmón con salsa de menta

Ingredientes para 4 personas:

  • 600 g de filetes de salmón, sin piel y sin espinas
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • Sal y pimienta

Para la salsa:

  • 1 cucharadita de menta fresca picada finamente
  • 1 cucharadita de cilantro fresco picado finamente
  • 1 cucharada de cebollino picado
  • 1 cucharadita de jengibre fresco picado fino
  • 1/2 kg de tomates picados, eliminamos las semillas y el exceso de pulpa
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • Sal y pimienta blanca al gusto
Receta saludable - Salmon

Preparación:

1. Colocamos los filetes de salmón en un bol y le añadimos 2 cucharadas de zumo de limón, sal y pimienta. Usamos un asador o parrilla para cocinarlo, unos 5 minutos por cada lado. Tener cuidado que no se cocine en exceso, pues el salmón tiende a desmenuzarse fácilmente.

2. Mezclamos todos los ingredientes de la salsa y servimos el salmón cocinado con un poco de salsa por encima de cada filete. Para acompañar se puede servir con una ensalada de aguacate y arroz integral.

 

6. Ensalada de pollo y rúcula

Ingredientes para 2 personas:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 10 zanahorias pequeñas picadas
  • 1/2 taza de col roja picado
  • 1 taza de rúcula
  • 200 gramos de pollo cortado en cuadrados
  • 2 cucharaditas de semillas de girasol
Receta saludable - Coliflor y brocoli

Preparación:

1. Doramos el pollo en una sartén con un poco de aceite de oliva.

2. Picamos la col roja y las zanahorias.

3. En una ensaladera grande añadimos la rúcula, la zanahoria y la col roja. Colocamos el pollo y las semillas de girasol.

4. Podemos utilizar el aderezo que más nos guste para esta ensalada.

 

7. Papa rellena con salmón

Ingredientes / 40 minutos:

  • 200 gramos de salmón fresco
  • 250 g de patatas grandes
  • 1 yogur griego
  • 1 cucharada de parmesano
  • 1 cebolla
  • 1 taza de espárragos asados
  • Pimienta
  • 1 cucharada de coco rallado
Receta saludable - Esparragos

Preparación:

1. Calentar el horno y hornear las patatas hasta que estén blandas.

2. En una bandeja para horno colocar el salmón, el coco y pimienta al gusto. Hornearlo unos 10 minutos y luego desmenuzar con un tenedor. Reservar.

3. Cortar las patatas por la mitad y sacar el interior con una cuchara. Colocar el contenido en un recipiente. Esto lo mezclamos con el yogur griego, la cebolla verde y el ajo fresco picado previamente. Movemos todos los ingredientes hasta que el contenido esté cremoso.

4. Añadimos el salmón a la mezcla anterior y mezclamos con un tenedor. Sazonamos al gusto y rellenamos las patatas con la mezcla. Una vez rellenas las patatas, se pueden cubrir con queso parmesano.

 

8. Ensalada de patatas

Ingredientes / 25 minutos:

  • 750 g de patatas
  • 3 ramitas de menta
  • 1 puñado grande de hierbas mixtas (perejil, albahaca)
  • 2 cucharadas de yogur griego
  • 3 cucharadas de mayonesa baja en grasa
  • 85 g de berros
Receta saludable 1

Preparación:

1. Cocemos las patatas en una olla, cubrimos de agua, añadimos las ramitas de menta y una pizca de sal. Dejamos hervir y cocinamos a fuego lento durante unos 20 minutos, hasta que las patatas estén tiernas.

2. Mezclamos las hierbas picadas, el yogur y la mayonesa en un bol y sazonamos.

3. A las papas ya cocidas le añadimos los berros frescos y la mezcla anterior, movemos bien y listo para servir.

 

En este enlace puedes informarte de los beneficios de comer de forma saludable.

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