9 Beneficios de la Quinoa
La quinoa está ganando popularidad y es considerada un alimento muy completo. Está cargada de proteínas, fibra y minerales, y no contiene gluten.
La quinoa es un grano, técnicamente no es un cereal, sino un pseudo cereal. Este término se utiliza para describir alimentos que no son hierbas y se pueden moler fácilmente para hacer harina.
Estas semillas eran cultivadas por los Incas y se refirieron a ella como “la madre de todos los granos” e incluso creían que era sagrada.
Se ha consumido durante miles de años en América del Sur y se ha hecho conocida en el resto del mundo hace tan sólo unos años. Se puede encontrar en muchas tiendas que venden productos naturales y en algunos supermercados.
Hay tres tipos principales de quinoa: blanca, roja y negra. Pero existen hasta 250 variedades diferentes de quinoa. Puede sobrevivir a grandes altitudes, al aire, al frío y al calor, la tierra salada, escasez de lluvia y temperaturas bajo cero. Además, todas las partes de la planta son comestibles.
Tipos de quinoa
Contenido nutricional de una taza de quinoa cocida (185 gramos):
Proteínas: 8 gramos
Fibra: 5 gramos
Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
Magnesio: 30% CDR
Fósforo: 28% CDR
Folato: 19% CDR
Cobre: 18% CDR
Hierro: 15% CDR
Zinc: 13% CDR
Potasio: 9% CDR
Más del 10% de la cantidad diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
Pequeñas cantidades de calcio, B3 y vitamina E.
222 calorías, 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa.
El 2013 fue considerado “El año internacional de la Quinoa” por las Naciones Unidas (ONU), en base a su valor nutritivo y potencial para contribuir a la seguridad alimenticia en todo el mundo.
Beneficios para la salud
1. Sustancias bioactivas, flavonoides: quercetina y kaempferol
Estas sustancias son antioxidantes naturales que se encuentran en grandes cantidades en la quinoa y aportan grandes beneficios para la salud.
Se ha demostrado que tiene efectos anti-inflamatorios, anti-viral, anti-cancerígeno y efectos antidepresivos, al menos en estudios con animales.
2. Alto contenido en fibra
La quinoa tiene un alto contenido en fibra. Un estudio encontró que por cada 100 gramos de quinoa cocida había entre 10 y 16 gramos de fibra.
La mayoría de la fibra es insoluble y ésta parece no tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble. El contenido de fibra soluble es de unos 2,5 gramos por taza (1,5 gr por cada 100 gramos de quinoa) que sigue siendo una cantidad importante.
Existen algunos estudios que demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, bajar el colesterol y ayudar con la pérdida de peso.
3. Sin gluten
Según una encuesta realizada en el 2013 en los EE.UU. alrededor de un tercio de las personas encuestadas están tratando de minimizar o evitar el consumo de gluten.
Muchos investigadores han considerado que la quinoa es el ingrediente adecuado para una dieta libre de gluten y no tener que renunciar a alimentos como el pan o la pasta.
4. Rica en proteínas
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, algunos de ellos llamados aminoácidos esenciales. Estos son los que el propio cuerpo no puede producir y es necesario incluirlos en la dieta.
Algunos alimentos vegetales son deficientes en cuanto a algunos aminoácidos esenciales, pero en el caso de la quinoa, ésta los contiene todos. Por esta razón, es una fuente excelente de proteínas, tiene tanto o más que la mayoría de los granos.
Con 8 gramos de proteína por cada taza de quinoa cocida, este ingrediente es ideal para ingerir proteínas de origen vegetal, sobre todo en el caso de los vegetarianos o veganos.
5. Bajo índice glucémico
El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Se sabe que los alimentos con un alto índice glucémico pueden estimular el hambre y contribuir a la obesidad. Estos alimentos también se han relacionado con muchas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón.
La quinoa tiene un índice glucémico de 53 y esto se considera bajo.
Hay que tener en cuenta que la quinoa tiene un alto contenido de hidratos carbono, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos, al menos en grandes cantidades.
6. Alto contenido de minerales
Actualmente, no se ingieren suficientes minerales, especialmente el magnesio, potasio, zinc y el hierro. La quinoa tiene alto contenido de estos 4 minerales.
La quinoa también contiene ácido fítico, que puede unirse a estos minerales y reducir su absorción. Sin embargo, poner la quinoa en agua antes cocinarla puede reducir el contenido de este ácido y hacer que los minerales se absorban más fácilmente.
7. Beneficios para la salud metabólica
Dada la gran cantidad de nutrientes que tiene este ingrediente, tiene sentido que la quinoa produzca mejoras en la salud metabólica.
El uso de la quinoa reduce los niveles de azúcar en sangre, la insulina y los triglicéridos.
8. Antioxidantes
La quinua es rica en antioxidantes. Estas sustancias neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
El contenido de antioxidantes de la quinoa aumenta cuando las semillas son germinadas.
9. Perder peso
Para perder peso se deben consumir menos calorías de las que se queman. Se sabe que algunos alimentos tienen propiedades que pueden facilitar la pérdida de peso. Aumentan el metabolismo y se eliminan más calorías, o bien, reducen el apetito.
La quinoa tiene algunas de estas propiedades. Tiene un alto contenido en proteínas que puede aumentar el funcionamiento del metabolismo y reducir el apetito de forma significativa.
El alto contenido en fibra también puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
Como complemento de este artículo, hemos elaborado un listado de 15 estupendas recetas con quinoa. ¡Buen provecho!
