Cuantas calorías debo eliminar de mi dieta para bajar de peso
El vernos al espejo y notar que tenemos algunos centímetros de más en el abdomen o intentar ajustar el pantalón y ver que ya no cierra, son dos situaciones que a menudo nos llevan a tomar una decisión trascendental … iniciar una dieta; y de todas, las restrictivas son las más habituales.
El objetivo de las dietas restrictivas es reducir el consumo de calorías hasta un nivel que nos permita comenzar a perder peso. Esto significa consumir menos calorías de las que necesitamos para nuestras actividades diarias creando un balance negativo que a la larga hace que ese peso extra se vaya eliminando, pero …
¿Cuántas calorías debo eliminar de la dieta?
Pues bien, no existe una respuesta universal a esa pregunta, ya que el consumo de calorías está estrictamente asociado a los requerimientos básicos de cada individuo. Por lo tanto, no es lo mismo calcular la dieta para un atleta masculino, menor de 40 años, que entrena 4 horas diarias, que el plan de nutrición de una mujer mayor de 50 años cuya actividad física se limita a las labores de oficina. Por ello, para poder determinar cuantas calorías se deben reducir en la dieta, lo más importante es calcular el requerimiento calórico diario.
Esto significa que una persona de 70 Kg necesita para mantener su organismo 2.100 Kcal por día (30 Kcal x 70 Kg). Ahora bien, dependiendo de las actividades diarias, condición general de salud y muchos otros factores, este requerimiento diario puede incrementarse en 20 o 30%. Llegando a ser necesarias de 2.700 a 3.000 Kcal/día en personas con planes de entrenamiento o actividades físicas muy exigentes, como ocurre en los atletas de alta competición.
En este sentido es importante destacar que las dietas restrictivas deben generar un balance negativo de calorías que permita hacer uso de las reservas de grasa para así perder peso. Pero en ningún caso pueden comprometer la salud de la persona. De ahí que no se recomienden restricciones superiores al 10 o 15% respecto a las calorías necesarias.
Calculando el porcentaje de reducción de calorías
Por ejemplo, si una persona necesita 1.95o Kcal/día y tiene sobrepeso, no deberá eliminar más de 195 Kcal/día (-10%) para comenzar a perderlo lenta y progresivamente. De otra forma, pondría en riesgo su salud además de exponerse al «efecto rebote» que no es más que el incremento de peso rápido y exagerado una vez que la dieta restrictiva se suspende.
Dicho esto, es evidente que las dietas restrictivas no son la panacea y que por si solas no son la respuesta ideal para perder peso.
Aún así es innegable que debe reducirse algún porcentaje la cantidad de calorías consumidas para que, con la ayuda de otros métodos como rutinas de ejercicio y actividades que aceleren el metabolismo, logremos perder peso de manera progresiva y sin riesgos.
El rol del Nutricionista
Otro punto importante a la hora de reducir las calorías es saber qué alimentos vamos a restringir y en qué proporciones.
Toda dieta saludable debe incluir alimentos de todos los grupos y, en consecuencia, cuando se trata de restricción calórica, deben restringirse alimentos de todos los grupos proporcionalmente a su aporte de energía. Eso significa que aquellos alimentos que aportan más calorías (como las grasas) se restringirán en mayor proporción que aquellos con menor aporte calórico. Sin embargo no debe someterse al organismo a una dieta donde un grupo de alimentos esté totalmente ausente.
Es aquí donde el papel del nutricionista se torna vital, ya que no se trata simplemente de reducir números (menos calorías) sino también de proveer nutrición de calidad.
Su conocimiento experto, no sólo de los alimentos, sino también de la fisiología de la nutrición, lo conviertan en el profesional idóneo para diseñar una dieta a la medida que nos permita restringir calorías sin limitar nutrientes, permitiéndonos así perder el exceso de peso sin comprometer nuestra salud.
Indudablemente lo ideal es evitar ganar peso de más. Pero si esto ya ha ocurrido, la asesoría y guía experta de profesionales nos ayudará a perder ese peso de más de manera rápida, efectiva y segura. De lo contrario es probable que sigamos con sobrepeso a pesar de todos nuestros esfuerzos.
